全国大会が集中する冬は、結果だけでなく体調管理の重要性も一層高まる時期です。

寒さや緊張感の中で、いつも通りのパフォーマンスを発揮することは簡単ではありません。

今回は、冬の女性アスリートを支える「内側のケア」に注目。

寒い季節ならではの体の変化と、安定したコンディションづくりの考え方をきたさんが紹介します。

 

 

全国レベルの大会が集結する勝負の冬。
絶対に体調を崩せない・1年の集大成をかけてスパートをかけている選手も多いのではないでしょうか。

冬は体温の低下から筋肉のこわばりや血流も低下しやすく、練習や試合での疲労や炎症の蓄積に繋がります。

更に練習強度が上がることによる腸内環境の悪化や女性ホルモンの変動から自律神経の乱れの不調やケガも誘発しやすい季節です。
寒くなってきた季節だからこそ体の外側だけでなく、内側のセルフケアも重要になる季節です。

 

 

―冬に溜まりやすい“体内の炎症”とは―

 

 

炎症はケガだけでなく、日々のトレーニングによる負荷や、試合などプレッシャーがかかる環境下による精神的ストレスでも発生します。

冬の寒い季節、血流が滞ることで、炎症が体内で長期間続き、疲労回復の遅れによる練習の質の低下や免疫力の低下が起こりやすくなります。

 

 

― いそがしいシーズンに乱れやすい腸内環境―

 

 

腸はストレスや寒さの影響を受けやすく、試合期間中や食事環境が変わる遠征先では腸の動きが弱まり便秘や張りが生じやすくなります。

また、腸と脳は繋がっているため腸内環境の悪化は自律神経にも影響し、集中力やメンタルにも影響するため、シーズン中も
常に安定した体調を保つためにも、腸内環境のケアは非常に大切です。

 

 

―炎症ケアと腸ケアにつながる食材のポイント―

 

 

抗酸化作用をもつ食材は炎症の軽減に有効で、良質な脂質を含む食材は細胞の回復を支えます。
特に青魚やナッツ類・ごま類・オリーブオイル・アボカドなどは良質な脂質として女性アスリートの炎症ケアとしても効果的です。

一方で脂質ではあるため摂りすぎると体脂肪率の増加なども懸念されるため、普段摂っている油の代わりに使うなど代替えして活用できるとよいですね。

また、エネルギー源である糖質と便の餌となる食物繊維の両方が多い食品である
【りんごやバナナ・レーズン・かぼちゃ・さつまいも】などは、冬場特に摂取にすることにより腸内環境のケアを日常的にできるおすすめの食品です。

 

参考レシピ：りんごとかぼちゃのホットサラダ

 

減量を頑張っている女子アスリートも、そうでないアスリートも食事が我慢するものではなく、楽しいものとしつつせっかくであれば日々頑張る練習にプラスとなる食事となって欲しいですね。

本日おすすめしたりんごとかぼちゃのホットサラダぜひおやつ代わりにしたり、お弁当のおかずの一つ、補食にしてみたり。

楽しみつつパフォーマンスを上げていきましょう。

 

外側の練習やケアだけではカバーしきれない冬の不調には、“内側の整え方”が重要になります。
炎症ケアや腸内環境を安定させることで、冬場に結果を出せる体を実現できます。

食事の活用した結果、「大会のたび自己ベスト！」「練習でバテなくなりレギュラーに！」「怪我なく減量成功！選抜入り！」嬉しいお声たくさんですね。

身体の声に耳を傾けながら、日々の栄養・生活習慣を通じて、勝てる体を作り上げましょう。

 

 

★喜多さんのSNS

Instagram：アスリート個別栄養サポートきたみのり/管理栄養士/公認スポーツ栄養士

X：きたみのりアスリート個別栄養サポート

YouTube：きたみのり・アスリート栄養ちゃんねる