今回のテーマは、夏こそ意識したい「補食」と「エネルギー補給」。

暑さで食欲が落ちやすいこの時期、「思うように食べられない」「何をいつ食べたらいいの？」

そんなお悩みを持つ選手も多いですよね。

一度に食べられない選手こそ【分けて食べる】そのコツをお伝えします。

―夏場のエネルギー補給が秋の試合に影響する！？―

 

 

 

選手個人の体格や運動量にもよりますが、基本的に女子アスリートの必要な食事量は3回の食事のみでは補えないことが多いです。例えば、体重45㎏の長距離選手であれば肉魚は300g以上・お米は700g以上は必要になることが多いですね。

朝からたくさん食べることは苦手で1回に量を食べられない選手にとっては難しいですよね。その上で補食で食事回数を増やすことは非常に重要です。

エネルギー不足が続くと、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするため、練習で追い込むほどかえって体重とともに筋肉量が落ち、瞬発力や体力などコンディション不良に繋がりやすいです。

夏場は暑いからおやつにアイスだけ…お米は抜いている…など当てはまる選手はすぐに行動を変えましょう。

 

 

―補食っていつ何を食べたらいいの？―

 

基本的に補食は運動前後にタンパク質と糖質をセットに摂ることがベストです。

運動前にエネルギー補給をして体の中に充電し、運動後分解された筋肉を補食で修復することが大切です。

例えば、運動前後に鮭やそぼろおにぎりなどを食べられると1つの食品でタンパク質と糖質を一緒に摂れて完結することができますね。

ただ夏場おにぎりの持ち歩きが衛生上難しい…、食欲がなくてどうしても食べられない…、おにぎりを食べると夕食が食べられない…といった選手は、和菓子やフルーツ・飲み物などを活用するのも良いですね。

例えば糖質源の補食として、羊羹や水羊羹・わらび餅といった和菓子やバナナやりんごなど糖質の高いフルーツや冷凍フルーツ・その他スムージーや飲むヨーグルト・甘酒などを組み合わせながら食べている選手もいます。
また上記の補食だとたんぱく源が摂りづらいので、ゆで卵や練り物・サラダチキンなどを合わせたり、プロテインを合わせて摂っても良いですね。

それぞれの食欲や状況に合わせて選んでみましょう。

今月おすすめレシピのスムージーは糖質とタンパク質が両方手軽に取れて暑い夏にもおすすめです。

 

参考レシピ：バナナカカオソイスムージー

 

 

―夏場のエネルギー補給が秋の自分を作る―

 

女子アスリートかつ外競技の選手は特に夏は太陽の光を浴びて外にいるだけで体が酸化して疲労がたまりやすく、食欲も低下しているとエネルギー不足で無月経のリスクにつながることも少なくありません。
まずは体重を毎日計って体重が減っていないか・食事量が落ちていないかを確認しつつ補食のレパートリーを増やして楽しくエネルギー補給できるコツを身につけましょう。

 

 

 

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