―第4回「夏の疲労を持ち越さないためにアスリートに必要な抗酸化ケア」

今回のテーマは、夏の疲労を次の日に持ち越さないための「抗酸化ケア」について。

強い日差しや紫外線、暑さによる体への負担が続くこの時期は、知らないうちに疲労が蓄積しやすく、コンディションの差が出やすいタイミングでもあります。

日差しも強く、紫外線から体への酸化ストレスや合宿・大事な大会を控える選手はプレッシャーなど、心身ともに疲労が溜まりやすい時期ですね。

練習後に「体が重い」「疲れが抜けにくい」「ラスト1本や1時間の練習で力が出し切れない」と感じていませんか？

夏場は発汗による水分・ミネラル不足も進みやすく、特に女性アスリートは鉄不足やホルモンバランスの影響で疲労を感じやすいため、疲労を軽減・次の日に持ち越さないための抗酸化ケアが重要です。

―「体が酸化するのはなんで？」―

　体がエネルギーを作り出す過程で生み出される活性酸素は、適切な産生量であれば骨格筋を増強するなど、体に重要な役割を果たす一方で、過剰量を産生した活性酸素が体で処理できなくなると酸化ストレスとして細胞にダメージを与えます。

その結果、慢性疲労や筋力の低下などにも繋がり、パフォーマンス低下を起こしかねません。
特に女性アスリートの場合、そもそも激しい運動による活性酸素量が増えやすい環境下や月経の周期による酸化ストレスの増減、月経による鉄不足など、1か月の中でも体の状況が目まぐるしく変わります。

そのため、抗酸化作用のある栄養素でリカバリーを行うことが特に重要です。

下記のような食材を練習後の疲労がピークに達している時に補食や食事に摂り入れたり、
練習前に摂り入れることで疲労の蓄積を防ぎます。

ビタミンC：鉄と同時に摂取することで吸収率UP
→ キウイ、オレンジ、パプリカ、レモン、ブロッコリー、キャベツ
ビタミンE：細胞膜を守る作用を持つ。脂質の高い食品に多く含まれるので
　　　　　　減量中などは摂りすぎに注意。
→ アーモンド、アーモンドミルク、ごま油、かぼちゃ、アボカド
β-カロテン：活性酸素を消去・油と炒めると吸収率ＵＰ
→ にんじん、かぼちゃ、ほうれん草　※緑黄色野菜に多い
ポリフェノール：
→ ベリー類、カカオ、緑茶、大豆　
※緑茶はカフェインも入り、利尿作用があるので注意。
オメガ3脂肪酸：炎症を抑制する作用を持つ。ケガの時にも効果的。
→ マグロ、サバ、いわし、サンマ、亜麻仁油　※青魚に多く含む